¿Tienes problemas para dormir bien por la noche?
No estás solo. El insomnio es una de las afecciones más comunes en el mundo occidental.
¿Entonces, qué puedes hacer al respecto?
Cada uno tiene su propia solución. Algunas personas confían en ciertos tés hechos con manzanilla y lavanda, mientras que otras usan suplementos naturales como el triptófano o la melatonina.
Sin embargo, una de las formas más fáciles de dormir bien por la noche es simplemente cambiar tu rutina.
Tu cuerpo y cerebro naturalmente funcionan mejor cuando sigues una rutina. Crear un horario de sueño es una parte esencial en una buena higiene del sueño y podría permitirte dormir mejor a largo plazo.
Veamos cómo puedes crear una rutina adecuada para ti.
• Elige mejor tus tiempos:
El primer paso para establecer un horario de sueño sólido es decidir cuándo quieres quedarte dormido y cuándo quieres despertarte cada día. Por lo general, la cantidad de sueño recomendada que se debe dormir cada noche se sitúa entre las 6 y las 8 horas.
Para determinar tus mejores momentos, generalmente funciona bien comenzar desde el momento en que deseas despertarte y trabajar hacia atrás para ver cuándo deberías quedarte dormido.
Elegir una hora fija para irse a la cama puede ser difícil al principio de este ejercicio, pero es una excelente manera de hacer que tu cuerpo adquiera el hábito de relajarse a una hora determinada todos los días. Incluso si no puedes conciliar el sueño, acuéstate de acuerdo con tu horario que hayas establecido cada noche.
Desafortunadamente, seguir una rutina significa que también te levantarás a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y los días libres. ¡No te quedes a dormir hasta tarde!
• Evita las interrupciones:
Ahora que conoces tus horas de sueño, es importante eliminar cualquier cosa de tu horario que pueda alterar este patrón. Por ejemplo, no es una buena idea tomar una taza de café a las 9, si tu intención es irte a dormir a las 10.
• Elimina cualquier cosa de tu rutina que pueda hacer que permanezcas despierto más tiempo de lo esperado:
Esto incluye asegurarse de no depender demasiado de las siestas. Si bien una siesta ocasional de veinte minutos puede ser una buena forma de refrescarse, la realidad es que estas sesiones para dormir hacen que sea más difícil conciliar el sueño más tarde.
Si notas que todavía estás cansado después de seguir tu horario por un tiempo, intenta irte a la cama un poco más temprano. Puedes ajustar tu horario poco a poco hasta que te sientas bien.
• Elabora una rutina antes de acostarte:
Poder conciliar el sueño a la hora programada cada noche no se trata solo de decidir un buen horario para dormir y eliminar las siestas de tu horario. También puede ayudar hacer algunas cosas cada noche que te relajen a tiempo para dormir.
No existe una estrategia única para todos al crear una rutina previa a la cama. Por lo general, debes evitar cosas como el alcohol y los aparatos electrónicos, que pueden dañar la calidad de tu sueño y dificultar que tengas la noche de descanso que necesitas.
• Tu patrón antes de acostarte debe basarse en la relajación:
Tal vez podrías prepararte una taza de té relajante y darte un baño caliente con unas gotas de lavanda antes de acostarte. Durante este tiempo, puedes desconectar de todos los dispositivos e incluso probar algunas otras estrategias de relajación para llevar tu mente a un estado que favorezca tu sueño.
Sigue la misma rutina todas las noches y finalmente, tu cerebro comenzará a reconocer las cosas que hace como señales de que es hora de quedarte dormido.
• Aprende a lidiar con los problemas:
Por último, crear una rutina de sueño es excelente para el cuerpo y la mente a largo plazo, pero se necesita mucho tiempo y dedicación para que todo encaje en su lugar.
Al final, tendrás algunas noches difíciles y experiencias problemáticas cuando implementes tu rutina por primera vez, así que no esperes quedarte dormido de inmediato todas las noches.
Si no puedes conciliar el sueño, levántate y haz algo relajante con poca luz. Esto ayudará a evitar crear un sentimiento de frustración en tu mente cada vez que te acuestes.
Si tu rutina de elección no parece ayudar a relajarte, después de un par de semanas, prueba algo nuevo.
Experimenta con un diario de sueño para que puedas realizar un seguimiento de tus hábitos de sueño y averiguar qué funciona mejor.
La clave para una higiene del sueño adecuada es el compromiso y la perseverancia.
Si continúas trabajando en tu horario de sueño y sientes que no estás viendo ninguna mejora, puedes probar con uno de los cursos de Consejos Dormir Bien o también es posible que desees hablar con un médico. Un profesional puede realizar un estudio del sueño para determinar si hay algún problema subyacente que te impida dormir.
Crear una rutina de sueño que funcione para ti puede mejorar tu vida de muchas maneras. Tu productividad, salud física, salud mental, metabolismo, niveles de energía e incluso relaciones pueden beneficiarse cuando duermes bien por la noche con regularidad.
ADVERTENCIA
Este blog y su contenido tiene fines exclusivamente informativos, no pretende sustituir, el asesoramiento, la opinión especializada, el diagnóstico ni el tratamiento médico o psicológico profesional. Consulta siempre a tu profesional médico antes de realizar cambios en tu dieta, rutina de ejercicios, prescripciones médicas, estilo de vida y/o atención de salud mental. No sigas los consejos de los contenidos de este blog, si tu problema de sueño es causa o relación directa de un problema físico o psicológico mayor. En ese caso, es recomendable que primero abordes estos aspectos con tu profesional médico.