Higiene de Sueño
"No renuncies a tus sueños, sigue durmiendo"
Albert Einstein
Las medidas de Higiene de Sueño son una serie de recomendaciones conductuales y ambientales, cuyo objetivo es promover un sueño saludable entre la población general.
Estas medidas está orientadas a la prevención en adultos sin trastornos de sueño y pueden contribuir a la mejora del sueño, en los casos de insomnio leve o moderado.
A diferencia de la Terapia Cognitivo-Conductual, la Higiene de Sueño no constituye en sí misma, un tratamiento efectivo en los casos de insomnio severo. Sin embargo, en todos los casos, la Higiene de Sueño puede servir como una primera línea de intervención, ya que ayuda a eliminar conductas poco recomendables para conseguir un sueño saludable.
A continuación encontrarás las recomendaciones de Higiene de Sueño:
Cafeína
No es recomendable consmir cafeína después del mediodía, incluyendo café, refrescos con cafeína o té.
Alimentos
Horarios
Mantener horarios regulares de acostarse y levantarse, es una medida de higiene de sueño orientada a maximizar la sincronía de los procesos circadiano y homeostático de forma que la continuidad y duración del sueño sea máxima.
Sonidos
Los sonidos son uno de los factores que más pueden contribuir a interrumpir el sueño. Las técnicas de reducción de ruido y las técnicas de enmascaramiento contribuyen eficazmente a reducir los efectos negativos del ruido en el sueño.
Gestión del Tiempo
Una adecuada gestión del tiempo es fundamental para garantizar no solo nuestra productividad y eficiencia en las tareas diarias, sino también para favorecer un descanso de calidad.
Nicotina
La nicotina promueve la vigilia a través de los receptores colinérgicos en el prosencéfalo basal.
Ejercicio Físico
El ejercicio en general es beneficioso para el sueño en todas sus formas, pero sobre todo si se realiza entre 4 y 8 horas antes de dormir.
Siesta
Como medida general de higiene de sueño, no son recomendables las siestas de más de 30 minutos.
Técnicas de Relajación
La activación cognitiva y fisiológica no es compatible con el inicio y el mantenimiento del sueño. Por eso las técnicas que te ayudan a relajarte y calmar cuerpo y mente, te pueden ayudar a dormir mejor.
Temperatura
La temperatura corporal y la temperatura del ambiente, específicamente en el dormitorio, desempeñan un papel crucial en la calidad del sueño.
Alcohol
Luz
La exposición a la luz influye en la regulación circadiana. Como medida de higiene de sueño general, se recomienda la exposición diaria a la luz solar matutina y se advierte de la influencia negativa de la luz azul en el sueño nocturno.
Gestión de Estrés
El estrés puede afectar al inicio y mantenimiento del sueño ya que puede incrementar la activación fisiológica y cognitiva. Las técnicas de manejo del estrés contribuyen al sueño.
Estímulos Distractores
El sueño, siendo una función vital, puede verse afectado por múltiples estímulos distractores que interrumpen o retrasan su inicio.