Te mueres de sueño pero en cuanto te metes en la cama no puedes dormir. Si este es tu caso sigue leyendo.
Para tener una buena noche de sueño, el cuerpo y la mente necesitan «prepararse»:
“Empieza tu rutina de sueño al menos una hora antes de irte a dormir”
Esta preparación se produce de manera natural, pero a veces interferimos en ello de manera que cuando nos metemos en la cama, no conseguimos dormirnos en mucho rato.
Rutina para irse a la cama
Tardar diez o quince minutos en dormirse es normal, pero si tardas muchísimo más, te vendrá bien incorporar los siguientes consejos básicos a una rutina de irte a la cama que inicies una hora antes y tendrás muchas más posibilidades de dormite rápidamente al acostarte.
Disminuye la actividad física: No hagas deporte intenso dos horas antes de acostarte, así evitarás picos de cortisol y que aumente la temperatura corporal, favoreciendo el sueño.
No cenes antes de dormir: Hacer la digestión en la cama interfiere con un sueño adecuado. Incorpora a tu cena alimentos ricos en fibra y triptófano y por supuesto evitar la cafeína.
Cuidado con la Blue Light: La frecuencia de luz que emiten las pantallas de dispositivos como ordenadores, móviles consolas o tablets o la televisión, entre los 450 y 490 nanómetros aproximadamente en el espectro de la luz, afecta a unas células en los ojos denominadas melanopsinas. Cuando esto ocurre, se envía una señal al cerebro para dejar de segregar melatonina y por tanto tu capacidad de dormirte se ve afectada. La solución es ponerte unas gafas bloqueadoras de filtro azul para realizar esas actividades, una hora antes de dormir.
Disminuye la actividad mental: Durante la hora antes de irte a la cama, evita actividades que sean mentalmente activas, como los videojuegos, o estresantes como revisar tareas pendientes de trabajo. Actividades como la meditación, rezar, leer, hacer estiramientos u otras actividades relajantes, pueden contribuir a reducir el estrés e inducirte al sueño más rápidamente.
Disminuye la temperatura corporal: La disminución de la temperatura corporal es una señal al cerebro para que empiece a segregar melatonina. Darse un baño caliente antes de dormir, es una buena idea. Además de ayudar a relajarte, se eleva la temperatura corporal y se produce una disminución de la misma tras el baño que empieza a enviar las señales.
Durante la adolescencia, los patrones de sueño cambian, retrasándose la hora de acostarse y de levantarse, si es tu caso, el motivo es biológico.
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