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Técnicas de Relajación
Las técnicas de relajación son un componente fundamental en la terapia cognitivo-conductual para el tratamiento del insomnio.
Estas técnicas tienen como objetivo reducir la hiperexcitación inhibidora del sueño que suelen experimentar las personas con insomnio.
Los orígenes de la terapia de relajación se remontan al trabajo pionero de Edmund Jacobson y su libro sobre «relajación progresiva» publicado en 1929.
Schultz y Luthe (1959) publicaron por la misma época el «Entrenamiento Autógeno» basado en la concentración pasiva en sensaciones físicas.
En 1981, Peter Hauri desarrolló otra aplicación de la metodología de la relajación, la denominada “biofeedback”.
A lo largo de la historia de la psicoterapia, se han venido desarrollando diferentes variantes de relajación, en términos de actividad, visualización, enfoque, proceso de atención, imágenes, contenido meditativo, postura filosófica, etc., hasta el día de hoy con el surgimiento de nuevo de la atención plena Mindfulness.
Relajación Muscular Progresiva de Jacobson
El enfoque de Jacobson comprendía un amplio conjunto de ejercicios para tensar y relajar grupos musculares, de manera progresiva.
Su trabajo se volvió particularmente influyente con el surgimiento de la terapia conductual cuando se adoptó la terapia de relajación para apoyar el contracondicionamiento/desensibilización del miedo y como un medio para inhibir las respuestas de ansiedad.
Posteriormente en 1973, Bernstein y Borkovec desarrollaron su método abreviado en un formato más manejable y se han seguido publicando protocolos posteriores como el de Morin & Espie en 2003.
En la actualidad, la técnica cuenta con amplia experimentación empírica y tiene múltiples adaptaciones y variaciones según sea impartida por uno u otro especialista, aunque los fundamentos son siempre los mismos.
Concretamente tiene como objetivo la tensión muscular asociada con el «arousal» autonómico y conlleva la tensión y relajación secuencial de distintos grupos musculares sucesivamente.
La Psicóloga Coach y Doctora Arquitecta Loreto Barrios, desarrolló en 2021 su propia adaptación de la Relajación Muscular Progresiva de Jacobson y le ha dado formato de taller online con vídeos y audios descargables para simplificar su manejo y maximizar su eficacia en la reducción de los síntomas de ansiedad que pueden interferir en la conciliación y mantenimiento del sueño.
El taller online consta de 4 módulos, con lecciones de 10 – 15 minutos al día, en las que de forma sencilla y eminentemente práctica, se introduce el método de relajación muscular progresiva.
Así mismo, se incluyen unas recomendaciones generales o consejos sobre salud mental y física que contribuyen a la consecución de un sueño saludable.
Entrenamiento Autógeno
En el tratamiento del insomnio, a menudo se integran la relajación muscular progresiva abreviada y los elementos autógenos.
El «entrenamiento autógeno» entrena a las personas en la utilización de frases estándar sencillas para instruir al cuerpo a adoptar un estado de baja excitación y poner foco en las sensaciones placenteras asociadas.
Es habitual que esta técnica se combine con respiraciones profundas.
Biofeedback
El biofeedback y la relajación muscular progresiva son las dos técnicas que probablemente han sido más analizadas a nivel empírico.
Peter Hauri desarrolló esta técnica mediante el uso de biorretroalimentación de electromiografía muscular, como refuerzo de la reducción exitosa de la tensión o el entrenamiento del ritmo sensoriomotor para aumentar el ritmo sensoriomotor de 12-15 Hz sobre la corteza sensoriomotora.
Hoy por hoy, el término Biofeedback se utiliza para denominar varias técnicas que generalmente implican el autocontrol computarizado por parte del paciente, de las señales fisiológicas.
Con base en el condicionamiento instrumental, se pretende que los pacientes aprendan a modular los distintos parámetros fisiológicos en tiempo real y durante sesiones sucesivas, generalmente mediante el uso de diversas técnicas de relajación.
Fuente: ESRS Sleep Medicine TxBook 2nd Edition
ADVERTENCIA
Este blog y su contenido tiene fines exclusivamente informativos, no pretende sustituir, el asesoramiento, la opinión especializada, el diagnóstico ni el tratamiento médico o psicológico profesional. Consulta siempre a tu profesional médico antes de realizar cambios en tu dieta, rutina de ejercicios, prescripciones médicas, estilo de vida y/o atención de salud mental. No sigas los consejos de los contenidos de este blog, si tu problema de sueño es causa o relación directa de un problema físico o psicológico mayor. En ese caso, es recomendable que primero abordes estos aspectos con tu profesional médico.
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